Méditation – tout le monde médite – et vous ? 

Pourquoi est-il si difficile de méditer ? Un sujet qui me questionne et que j’ai envie de partager avec vous.

• Que veut dire méditer ?
• Quelles sont les techniques, leurs avantages et leurs inconvénients ?
• Y a-t-il de vrais bénéfices ?
• Faut-il méditer tous les jours ?
• Est-il nécessaire de changer complètement sa vie ?

Que de questions intéressantes et pertinentes auxquelles je vais essayer de répondre au cours de cet article.

Commençons par la respiration – bien respirer => bien vivre

La respiration est un processus automatique, contrôlé inconsciemment par le centre respiratoire situé à la base du cerveau. La respiration continue pendant le sommeil et, généralement, même pendant les états d’inconscience. Les personnes peuvent également contrôler leur respiration quand elles le souhaitent, par exemple, lorsqu’elles parlent, chantent ou retiennent leur respiration volontairement.

Le fonctionnement de la respiration ?

A l’inspiration, la cage thoracique s’élargit et le muscle qui sépare le thorax et l’abdomen, le diaphragme, s’abaisse pour que les poumons puissent s’emplir d’air frais. Ce dernier, via les globules rouges du sang, apporte de l’oxygène aux organes et aux tissus. A l’expiration, le diaphragme remonte, les côtes se resserrent et le CO2 produit par l’activité des cellules est expulsé. A priori, ce va-et-vient instinctif se répète une douzaine de fois par minute, soit entre quatorze et vingt mille fois par jour.

Toutefois de nombreuses personnes ne respirent pas à fond sous l’effet du stress ou de facteurs extérieurs, dont la pollution par exemple. Concrètement, elles n’absorbent qu’une petite quantité d’air, qui reste bloquée dans la partie supérieure des poumons.

A long terme, cette ventilation superficielle, qui limite les apports en CO2 au minimum vital, peut provoquer directement ou indirectement divers effets secondaires – fatigue, maux de tête, stress, manque de concentration ou baisse de la résistance à l’effort.

Par contre une respiration ample et profonde favorise l’élimination de toxines par l’oxygénation du sang.

Je souhaite améliorer ma respiration

Le yoga, le tai-chi, le qi gong ou des activités de sport intensif vous enseigneront commet adapter votre respiration à votre activité. Mais de façon générale, vous pouvez commencer par apprendre à respirer par le ventre, ce que l’on fait en dormant. Respirer par le ventre augmente l’amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. Pour cela il faut inspirer par le nez qui fait office de filtre, bloque certaines impuretés, humidifie et réchauffe l’air et protège les muqueuses d’agressions externes et expirer par la bouche.

Envie d’essayer ?

La technique : assis, couché ou même debout, en posant ses mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient, on inspire pendant 3 secondes en gonflant le ventre comme un ballon. Ensuite, on bloque l’air 3 secondes puis, par la bouche, on expire comme si l’on soufflait dans une paille, pendant 6 secondes, le ventre dégonflant jusqu’à se creuser. L’idéal est de répéter l’exercice 4 ou 5 fois par jour, à raison de 3 à 4 minutes chaque fois.

Maintenant que vous vous êtes bien entraînés à mieux respirer, passons à la méditation.

 

Méditation

MEDITATION – un terme et une activité très à la mode et tendance. Il faut méditer – c’est important de méditer – comment ça, vous ne méditez pas ? Même pas un petit peu ?

Jusqu’à il y a peu de temps, ce terme faisait un peu peur par sa note spirituelle et la médiation semblait réservé à une élite. Beaucoup de personnes ne se sentaient pas concernées. Moi pour ma part, j’hésitais à m’y mettre.

Aujourd’hui les journaux en parlent, les amis en parlent, les blogs et sites sur le sujets se multiplient, les cours de méditation en pleine conscience rencontrent un grand succès et affichent complets des semaines à l’avance. La méditation a fait son entrée dans le monde actuel et même les entreprises proposent des séances pour le bien-être et la gestion du stress de leurs employés.

Que veut dire méditer ?

La méditation, dans un sens commun, est “l’action de penser avec une grande concentration d’esprit pour approfondir sa réflexion”.

Dans un sens religieux c’est un exercice spirituel préparant à la contemplation. La méditation désigne alors un fervent recueillement, synonyme de prière.

Les techniques de méditation sont très diverses. Elles peuvent cependant être classées selon leur foyer d’attention :

• une zone corporelle spécifique ou le déplacement d’une zone à une autre
• une perception précise
• le vide de tout concept ou vacuité
• le souffle
• un son
• une énigme évoquant des interrogations
• une visualisation
• un exercice mental

Certaines pratiques méditatives, comme celles du yoga ou du tantra, peuvent être rattachées à des religions, d’autres sont indépendantes de tout contexte religieux comme p.ex. la méditation philosophique et la méditation du bonheur. D’autres termes sont utilisés pour parler d’un genre de méditation : relaxation ; concentration ; état modifié de conscience ; suspension des processus de la pensée rationnelle et logique ; maintien de l’observation de soi.

Dans toutes les religions nous rencontrons l’incitation à la méditation, mais dans cet article notre attention va se porter sur des techniques libres de toute attache religieuse.

Et vous, qu’est-ce qui vous a décidé de vous intéresser à la méditation ?

Entourez ce que vous aimeriez que la pratique de la méditation vous apporte (réf. “La méditation de pleine conscience”) :

pour le cerveau :

• favorise l’attention
• facilite la concentration
• améliore la mémoire
• augmente l’acuité mentale

pour les émotions

• aide à vivre ses émotions
• réduit la réactivité émotionnelle et l’anxiété
• réduit le stress
• améliore le contrôle des impulsions

pour le comportement

• favorise l’empathie
• aide à combattre les troubles alimentaires

pour la santé

• stimule le système immunitaire
• abaisse la tension artérielle
• réduit la sensibilité à la douleur chronique
• diminue le risque de rechute dépressive
• restaure l’énergie et diminue le besoin de sommeil

Ci-dessous quelques explications pour deux techniques faciles à mettre en œuvre. Je ne prétends aucunement d’être complète dans mes explications – le sujet est vaste et il s’agit d’un aperçu et d’un choix personnel pour ce blog.

 

La méditation de pleine conscience

“Porter son attention délibérément sur l’instant présent, sans jugement de valeurs “ Jon Kabat-Zinn

Tout simple, et pourtant… Dans notre vie quotidienne nous avons perdu l’habitude de penser uniquement au moment présent, de le savourer, de le remarquer et de rester avec l’expérience de l’instant présent. En effet, il y a toujours beaucoup de choses à prévoir, à organiser, à penser …. on a tendance à penser à ce qui va arriver ou ce qui s’est déjà passé.

Pour vous parler de la méditation de pleine conscience je m’appuie sur le très joli livre “La méditation de pleine conscience, le cahier d’exercices qui vous veut du bien” de E. Couzon & H. Filipe.

Prendre un moment chaque jour pour vous entraîner à augmenter la conscience du moment. Prenez quelques respirations profondes et profitez pour écouter tous les sons qui vous entourent. Entendez-vous des oiseaux, des voitures, le voisin, des sons inconnus ? En êtes-vous perturbés ? Les connaissiez-vous déjà ? Qu’est-ce que vous ressentez en restant dans cette écoute ?

Vous renouvelez l’expérience, mais cette fois vous restez à l’écoute de votre corps : avez-vous chaud / froid, quelles sont les sensations à l’instant présent ? Ressentez-vous une douleur ou une gêne ou au contraire un grand bien-être ?

Un autre jour recommencez et après quelques respirations pensez à la façon dont vous entrez en contact avec les gens – timidement – sans vraiment les voir – en les regardant dans les yeux – en les touchant … que ressentez-vous quand vous pensez à tout ceci ? Depuis quand n’avez-vous plus dit aux êtres chers que vous les aimez ou à votre collègue qu’elle est précieuse pour vous ?

Je vous propose un dernier exercice dans ce processus : avant de commencer votre repas, prenez quelques grandes respirations et débuter votre repas en observant ce que vous ressentez. Comment est la texture de cette nourriture ? Elle vous plaît ? Le goût d’un aliment est-il différent de l’autre ? Mangez-vous plus qu’à votre faim ? Quel est le changement comparé si vous mangiez avec quelqu’un ou avec la radio ou la TV? Aimeriez-vous changer quelque chose ?

Toutes ces exercices vous permettent de vous rendre plus présent au moment, d’oublier vos soucis, car vous pensez qu’au moment présent, de vous concentrer sur vous et votre entourage. C’est la chose la plus importante, car si vous négligez votre bien-être, votre détente et votre présence à vous-même, vous laissez la porte ouverte au stress, à vous faire happer par les autres etc etc.

La méditation en marchant

Il est très facile d’introduire cette forme de méditation dans notre vie quotidienne, nous marchons tous assez souvent. Il peut toutefois être intéressant de choisir des trajets qui demandent suffisamment de pas pour bien “rentrer” dans la pratique. Vous pouvez ainsi profiter de la marche pour aller à votre travail, pour aller prendre le bus ou le métro, pour aller du parking à votre bureau, en allant chercher le pain … Lorsque vous pratiquez la marche méditative dans ces conditions, marchez de la même façon qu’habituellement mais en plus en étant présent à votre corps, à votre respiration.

Essayez de synchroniser vos pas avec votre respiration, l’harmonie entre le corps et l’esprit dans laquelle votre mouvement s’installe, vous fait du bien et vous ressource.

« Si vous vous sentez heureux, paisible et joyeux pendant que vous marchez,
vous pratiquez correctement. » – Thich Nhat Hanh

Dans le livre “La Sérénité de l’instant” Thich Nhat Hanh, Moine zen vietnamien, nous donne quelques pistes d’une méditation en marchant plus lente – contemplative.

“Quand on médite en marchant, on marche un petit peu plus doucement que d’habitude. On coordonne notre respiration et nos pas. Par exemple, on peut faire trois pas pour l’inspiration puis trois pas pour l’expiration. Si vos poumons veulent quatre pas au lieu de trois, donnez-leur quatre pas. S’ils ne veulent que deux pas, donnez-leur-en deux. La longueur de votre inspiration n’est pas nécessairement la même que celle de l’expiration. Par exemple, vous pouvez faire trois pas à chaque inhalation et quatre à chaque exaltation. Si vous vous sentez heureux, paisible et joyeux pendant que vous marchez, vous pratiquez correctement.”

Vos 5 sens seront mis en éveil par l’odeur, la sensation sous vous pieds, la chaleur du soleil ou le vent, le chant des oiseaux, la beauté de l’environnement … favorisant le ressenti d’émotions et la déconnexion de vos tensions.

 

 6 astuces pour commencer une pratique régulière.

1. Mettre votre intention : je souhaite méditer tous les jours p.ex. pendant 5 minutes – 10 minutes …
2. Pour bien débuter dans une pratique régulière : s’arrêter, s’asseoir et fermer les yeux (ou garder mi-clos). Puis observer et accueillir ce qui arrive alors dans votre corps et votre esprit. N’essayez pas d’obtenir un état particulier au début, respirez et observez.
3. Si la situation s’avère difficile pour vous, maintenez la position au moins pendant le temps prévu (vous pouvez mettre une horloge pour être plus tranquille). Chaque méditation, difficile ou facile, apporte un apprentissage.
4. Evitez la pression – je dois méditer. Si vous oubliez un jour, reprenez votre pratique tranquillement le lendemain.
5. Restez curieux et observateur de ce qui se passe dans votre corps et dans votre environnement.
6. Vous avez besoin d’une routine, consacrez un moment de la journée à votre pratique et notez ce moment dans votre agenda comme un rendez-vous important.
7. Utilisez chaque moment de la journée pour pratiquer – en attendant le bus – respirez profondément, observez votre corps, détendez-vous – ou partout ailleurs où l’occasion se présente.
8. Pratiquez avec plaisir et joie à votre rythme, mais régulièrement.

Je n’ai plus qu’à vous souhaitez de bien débuter ou continuer votre pratique méditative.

 

Vos commentaires et suggestions sont les bienvenus ci-dessous.

Merci aux auteurs des livres qui m’ont inspirée pour écrire cet article. En cas d’intérêt ci-dessous la liste qui vous permettra d’aller plus loin dans votre recherche.

“La méditation de pleine conscience – Le cahier d’exercices qui vous veut du bien” de E. Couzon & H. Filipe

« L’art de la méditation » de Matthieu Ricard

« Les méditations du bonheur » de Jacques de Coulon